年節將近,努力了一年是該好好犒賞自己一下!2022就讓我們從美食開始吧
相信有許多人從耶誕節、跨年到春節的聚餐已經約好約滿,這樣一個食慾大開的季節,難道想要放鬆大吃就只能眼睜睜看著鏡子中的自己圓一圈嗎?
不用擔心!美食和減肥是可以共存的
以下整理幾種近年流行的飲食法,把握幾項原則,一起越吃越瘦!越吃越開心!((٩(๑̶͈̀ ᗨ ̶͈́)۶))
所謂知己知彼、百戰百勝,要減脂首先我們必須先了解一下身體裡的脂肪
前年在科學月刊上看到了斗大的標題寫:別再說脂肪是結締組織啦!那是40年前的老舊觀念!
真的是大大的重擊我的腦袋(什麼?難道我以前的生理學都念錯了?)
過去我們學的生物體組成(composed of organism)
是由細胞(Cell)組織(Tissue)器官(Organ)系統(System)個體(Body)
組織是生物學中介於細胞和器官之間的層次,通常是由一群構造與機能相似的細胞所組成。 如皮膜組織、肌肉組織與神經組織等。
器官是由不同的組織共同形成,以行使特定的功能。 如眼睛、心臟與腎臟等。
系統則是由作用相近的器官集合而成,彼此分工合作,相互協調而表現出生命現象。 如消化系統與神經系統等。
以往我們所認知的脂肪一直是被歸類在結締組織中,只用來儲存能量並保護身體器官。
但事實上,近年許多科學家在研究中表示,脂肪組織不僅只有儲存脂肪的功能,是內分泌器官!
Adipose tissue is a complex, essential, and highly active metabolic and endocrine organ. Besides adipocytes, adipose tissue contains connective tissue matrix, nerve tissue, stromovascular cells, and immune cells. Together these components function as an integrated unit.
脂肪組織其實是一項複雜的代謝和內分泌器官,由脂肪細胞、微血管、神經組織、基質血管細胞和免疫細胞等所構成,共同行使特定功能。
雖然脂質的儲存和釋放是脂肪細胞的主要功能,但脂肪細胞還能製造多種激素與分子參與了身體多部位間的訊息傳遞(內分泌功能),
調控身體的能量代謝、血壓及發炎反應等,與其他內分泌器官一起組成了內分泌系統。
圖片來源:Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ
參考資料:
科學月刊原文連結:https://www.scimonth.com.tw/archives/3713
維基百科對於脂肪組織的名詞解釋:https://zh.wikipedia.org/wiki/脂肪組織
雖然體內的脂肪有以下功能
- 儲存能量
- 維持體溫
- 保護內臟器官
- 產生激素:作為內分泌器官,製造多種激素(例如瘦素和脂聯素等)調控細胞功能。
- 代謝影響:利用分泌物(激素、細胞因子和其它代謝產物)幫助調節能量平衡、食慾和各種代謝作用。
但脂肪絕不是越多越好哦
當你因為壓力過大、不當的飲食與生活習慣,導致脂肪細胞過度肥大或造成變異(過度肥胖),天使就會變成惡魔,反而會對身體造成負面影響甚至是代謝症候群。
體重正常體脂肪正常
判斷肥胖不是只看體重,而是體脂肪,許多人雖然外表纖瘦,但體脂肪率卻在30%以上,就是俗稱的「泡芙人」,我就曾經是那泡芙人QQ。
脂肪若超過30%,不僅提高許多慢性與心血管疾病風險,還容易引發內分泌失調;相對的,體脂肪過低也不利健康,很容易內分泌失調哦。
體脂肪率男女不同
衛生福利部國民健康署也在2007年參考NCEP ATP III,修訂出我們自己的代謝症候群判定標準,
即以下5項危險因子中,包含3項或以上:
(a)腹部肥胖:(腰圍:男性90cm、女性80cm)。
(b)高血壓:收縮血壓(SBP)130mmHg/舒張血壓(DBP)85mmHg。
(c)高血糖:空腹血糖值(FG)100mg/dl。
(d)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。
(e)高三酸甘油酯(TG)150mg/dl。
符合代謝症候群診斷的人,心血管疾病風險為一般人的兩倍,第二型糖尿病的風險則可高達五倍。
你知道身體裡的脂肪細胞只會多不會少嗎?
人體有儲存能量的途徑,每當我們攝取食物,沒有利用掉的熱量就會轉換成肝醣跟三酸甘油酯儲存。
而肝醣儲存有限,多出來的部分就會以「三酸甘油脂」儲存於脂肪細胞的「油滴」之中。
我們的胖瘦程度決定於脂肪細胞的數量與體積,若脂肪細胞數量太多,或油滴太多體積太大,儲存的油脂過多就會導致肥胖問題。
青春期以前,由於處於生長發育階段,體內的脂肪細胞也會快速增生,而這些脂肪細胞的數量會在青春期後趨於穩定。
過去國外研究發現,成年人無論胖瘦,脂肪細胞大多只會改變體積不會增減數量,儲存脂肪的方式主要以囤積脂肪滴(三酸甘油脂)於脂肪細胞內。
(但若現存的脂肪細胞也儲存不下脂肪時,還是有可能增生,而且脂肪細胞的數量一旦增加就不會減少。)
故成年以前應盡量避免發胖,才能把脂肪細胞數目維持於最適當的量。
若小時候缺乏體脂控制的概念 ,導致體內脂肪細胞數量比一般人多,成年後即有比別人多的空間儲存脂肪。
而成年以後才發胖的人,一般是由於脂肪細胞儲存的油滴太多導致細胞肥大所造成。
由此可知,減肥無法減掉脂肪細胞,只能透過縮小細胞體積來達成。
更精確地來說是減掉那些「存放在脂肪細胞裡的脂肪滴」。
脂肪組織作為脂質的儲能倉庫,當身體必須依靠儲存的脂肪獲取能量時,就必須從倉庫中拿出脂肪。
那拿出來還不是會補回去?
沒錯但別這麼快想放棄,當你維持同樣的飲食習慣與生活作息,卻不停發胖,代表身體不在健康平衡的狀態
You are what you eat.
減肥八分靠飲食、二分靠運動,除了多運動增加熱量消耗外,本篇目的就是想和各位一起找到能長期執行又適合自己的飲食法。
照著以下飲食六招教你好好吃快快瘦
1、避開「精緻糖」
例如飲料、零食、甜點和許多加工食品中額外添加的白糖、砂糖、蔗糖等糖類。
tips:我知道聚餐不可不免的就是飲料呀
推薦大家可以多選擇無糖茶、無糖鮮奶茶、咖啡、氣泡水或花草茶
2、多吃原型食物
市面上許多加工食品(像是火鍋料、肉鬆、冷凍肉排等),即便是肉品,在製作過程其實加了很多麵粉、糊精等精緻澱粉,有些還會經過油炸或添加糖份,無形中讓你吃進更多熱量。
tips:沒吃多少東西卻吃了一大堆空熱量對喜愛美食的吃貨們還說真是太冤啦!
建議多吃原型食物,不僅吃得飽又可以盡情享受食物的原味,真是身心靈大滿足欸。
對了!醣類來源也盡量以非精緻的複合式澱粉為主哦。
3、攝取好油
多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油,讓身體減少發炎反應。
4、注意飲食順序
- 餐間或餐前喝水
前喝水的減重效果非常好,有助促進新陳代謝、燃燒熱量並有抑制食慾等作用。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,只是喝水就在不知不覺中達到了減肥效果!
- 肉菜先吃
先吃蛋白質,可以**平穩血糖、增加飽足感、啟動消化酵,分解脂肪,**讓瘦身更易進行
- 攝取優質蛋白
包括肉、蛋、豆類、和海鮮,而以增肌減脂來說,同樣100公克的肉類中,白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。此外黃豆製品也是不錯的選擇,不僅提供高品質的蛋白質來源,熱量也相對低,還富含膳食纖維和多種維生素、礦物質與大豆異黃酮。)
- 多樣蔬菜
蔬菜富含膳食纖維,不僅可有飽足感,還能延緩血糖上升、改善胰島素阻抗,尤其對糖尿病患者來說非常重要。蔬菜中除了有豐富的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和鈣等還有許多植化素與微量元素,多方攝取有助於減重、代謝與預防疾病的效果。
- 適量好澱粉
高GI飲食會誘發大量胰島素分泌,進而促進脂肪合成,因此醣類要選低GI的全穀類,除了能攝取到更多營養素,還能穩定血糖的波動,不易感到飢餓。
5、盡情聊天暢談
難得有時間和親朋好友相聚,就盡情聊天吧!放慢吃飯的速度,不僅可以更加感受到食物的美味,還能讓大腦有時間接收飽腹的訊號,避免暴飲暴食吃過量哦!
6、一起分享更美味
人多的好處就是想吃什麼就可以盡量點和朋友一起分享多道料理,不僅可以攝取到各種營養,也容易有飽足感(光是視覺上看到滿滿的美味就足夠幸福了),就算想破戒吃點邪惡料理,還能有效控制份量,真的是好處多多,今天就開始約飯吧!
搭配以下幾種飲食法,事半功倍!
減醣飲食法
減醣飲食特別適合外食族,因為要達到減醣並不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約2040%,就是減醣。**完全不用禁醣,真的可以吃澱粉的,**不用太戰戰競競哦!
由於醣類在人體有極大的功效存在,建議**醣類要占一天總熱量的20%40%。**假設你一天要攝取1200卡的熱量,其中來自於醣類的熱量必須占20%40%,即是240480卡,1克的醣類能提供4大卡的熱量,換算下來一天可以吃60克120克的醣類。
研究發現適度減少「可消化性醣類」,可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關,進而能幫助瘦身減肥,也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病哦!
211餐盤飲食法
這是一個溫和的飲食法,就算是孕婦、小孩也能吃,因為並沒有營養的缺失。也非常適合外食和減重新手,不用秤重不用計算份量,只要目測就能掌控自己的飲食份量。
由於分別將每餐攝取的蔬菜、全穀類和蛋白質分為2:1:1,因此稱為211餐盤飲食法,是由減重名醫宋晏仁醫師參考哈佛健康餐盤改良而來。宋醫師曾擔任衛生署副署長,當時體重一度胖到92公斤。現在的他靠著211飲食法,成功減下近20kg,不復胖!,雖然已60幾歲,看起來卻相當年輕。 韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。有興趣的人可以參考:https://adcenter.conn.tw/2uf-A
168/204輕斷食
相信你也聽到身旁很多你在追的網紅明星或親朋好友正在執行168,所謂的168斷食,就是每天16個小時空腹、只留8小時內進食。204斷食則是每天20個小時空腹、只留4小時進食,即每天只吃一餐。這樣的間歇性斷食,因為空腹時間拉長,讓身體有時間消耗熱量,進而進入「脂肪燃燒」模式。
老話一句,我們進行減重與飲食控制就是為了更好的生活、體態與健康。切勿過於激進或給自己太大的壓力,畢竟我們要找的就是最適合自己可以執行一輩子的飲食方式嘛不論你選擇哪些方法執行,每個人的身體狀況不同,還是可以依照自身狀況做適當的微調。當然偶爾也會遇到減重停滯期,或不可避免的狀況,這種時候就放過自己吧,讓身體與心靈好好享受美食與營養,再恢復自己的飲食法,說不定還能意外的突破停滯期呢!希望各位都能越來越健康美麗
