hello~不論你是跟我一樣愛吃雞胸肉，還是為了飲食控制吃膩了乾柴的雞胸，正在找尋美味雞胸肉的料理秘訣
本篇將和各位吃貨們介紹的美味雞胸料理法，學會這幾招，雞胸從此不再是餐桌上被避而遠之的料理（泣～～，一定要看到最後哦！
首先來簡單認識一下我們今天的主角吧！
雞胸肉本身肌肉纖維較短，肉質柔軟，有「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」的優點。
每100公克雞胸肉就有23.3公克蛋白質，熱量只有117卡。
相較於其他肉品，脂肪含量較低，不飽和脂肪酸占比較高，是相對健康的肉品選擇。
此外，雞胸肉內含豐富的BCAA（支鏈氨基酸）、精胺酸、色胺酸、維生素A、維生素B群、鋅與不飽和脂肪酸等重要營養素，
既能幫助生長發育、組織修復，維持正常身體代謝，對於降低總膽固醇也有幫助。
因此是許多正在增肌、減脂與健身愛好者愛用的食材。
但也是因為低脂肪的特性，加熱後很容易就變得乾柴，也不容易入味，是許多吃貨健身者的困擾。
現在就一起來看看讓雞胸肉好吃又軟嫩的秘訣吧，ＧＯ！
首先你可以先依自己想要常備的肉量準備材料，
像我正和媽媽一起執行減醣飲食，平常要上班，就會抓時間一次準備幾天的肉量，這樣才不會因為偶爾的懶散就破功！
你也可以依照生活習慣去調整，重點是要讓自己方便能持續堅持下去最重要～對吧！
100克的雞胸肉蛋白質約23克，超商的即食雞胸肉一片約130到180克，總蛋白質約30到40克。
當然，還有很多優質蛋白質食材可以做替換，像是蛋、豆腐、豆包、魚類、花枝、蝦仁和其他海鮮等等，
備餐的時候可以依自己每日需要的蛋白質量去做換算。
秘訣一【選購鮮肉健康美味】
盡量挑選肉厚實，手指輕壓有彈性，肉質呈現紅粉色且具有光澤感者。
若是帶皮，選擇毛囊明顯且周圍隆起的，皮愈黃愈新鮮，變白則代表不新鮮了。
若包裝袋裡出水了表示肉已經放了一段時間，也請避免挑選。
秘訣二【正確解凍新鮮軟嫩】
如果買回來的冷藏雞胸沒有立刻處理或在2天內沒有食用完畢，
一般我們都會放進冷凍庫延長保存期限，要使用時再拿出來，
但是你知道解凍這個步驟其實也很重要嗎！
常見的解凍法有：冷藏解凍、流水解凍、微波爐解凍和金屬湯鍋解凍法等等。
其中，★★★最推薦冷藏解凍法，缺點是需要的時間長，很容易要用的時候發現自己忘記退冰ＸＤ
雖然需耗時1~2天，但因為肉品冷凍後，其中的水份會凝結成冰晶將肌肉組織撐開，營養和水分也會釋出組織間。
冷藏退冰最能確保升溫過程中內外溫度一致，溫和的解凍過程，不僅可以讓緩肉質保持軟嫩，還能抑制細菌繁殖的情形使解凍後的肉保存期限較長。
秘訣三【做好前處理方便調理】
將雞胸肉平放在砧板上，刀子平行桌面對切兩半，把筋去除。
然後依照用途：
拍大塊——拍打斷纖維或使用蝴蝶切讓厚薄一致，使受熱更均勻。
切小塊——依照個人喜好切成適口大小，或切片切絲，記得逆向將纖維切斷。
秘訣四【醃漬一下鎖水又入味】
記得先醃一下，幾個小方法讓雞肉鎖水更入味
超多汁鹽漬法
－濕式鹽漬法Wet Brining
鹽巴會藉由溶解一些雞肉中的肌凝蛋白以減緩肌肉組織收縮，讓肉柔嫩多汁，即使在肉煮熟後，水份依然存在，能讓水份流失量減少 30% 至 40% 。
比例：鹽水按重量計算比例，約3%~6%
步驟：鹽水必須先煮開後，放涼，再把肉品泡入冷鹽水中。
時間：在冰箱中靜置4小時以上～最多三天
烹飪前：怕太鹹可以先沖過冷水，擦乾再料理。
－乾式鹽漬法Dry Brining
相較於鹽水法，不用加水直接灑上鹽巴醃漬雞胸肉對許多人來說更方便也省空間。
比例：每100g的肉塗抹1g鹽
步驟：直接把鹽和其他香料（黑胡椒、大蒜、迷迭香、百里香等）抹在肉品上。
時間：在冰箱中靜置4小時以上～最多三天。
烹飪前：把肉品上的鹽沖掉，擦乾再料理。
💡 想要更深入了解鹽漬法原理，可以參考這篇【關於醃製法】
超入味滷醃法
烹煮前，依個人喜好先將雞胸肉用少許鹽巴、醬油、胡椒或其他辛香料醃過。
超鎖水油漬法
調味後，再加入橄欖油醃漬，讓雞肉表面形成防水保護膜，就能在烹煮時防止水分流失。
P.S. 也可以用蛋白或是太白粉哦
秘訣五【這樣調味更美味】
如果來不及或不想事先醃漬，還有幾個讓雞肉軟嫩的烹煮的小秘訣：
＼加入酸性食材調味，軟化蛋白質／
烹飪時，加入酒、水果醋、檸檬等酸性食材，能軟化蛋白質，讓肉質更鮮嫩，還能增添清新的香氣與酸甜味。
＼加入含酵素的食材，分解蛋白質／
烹飪時，加入鹽趜、優格、洋蔥、鳳梨和奇異果等富含酵素的食材，能分解蛋白質，讓肉質變柔軟好入口。
P.S.事先醃製2~4小時或在烹飪途中加入都可以哦。
P.P.S.不管是哪種醃製法，時間未必都是越長越好，也會隨著肉品的大小塊不同而有所不同。
其中，鹽漬法大多用來浸泡整塊雞胸或整隻火雞，需要較長時間（4~12hr）才讓鹽分與蛋白質充分作用。
而滷醃常用於肉排或肉絲等等，因此所需的時間較短。
之前在網路上看到youtuber詹宇夫妻的雞胸肉實驗影片，使用整塊雞胸肉，搭配五種配方在料理前醃30分鐘，再用小火煎。
實測後發現，蔥薑蒜醃製雖然沒有前兩者軟嫩，但色香味俱全。不柴程度依序為蛋液雞胸肉、優酪乳、蔥薑蒜、鹽水、打水。
而youtuber阿淇博士的實驗影片也是，使用整塊雞胸肉，搭配五種配方醃漬了3天，大火水煮燒開後水煮雞肉到熟（大概十分鐘）。
實測後發現，鹽水雞最軟嫩美味，其次是紅酒，再來才是洋蔥與奇異果。
參考影片網址:
泡優酪乳＝超鮮嫩！網測雞胸肉「5不柴醃製法」淚推第一：根本在吃菲力 | ETtoday生活新聞 | ETtoday新聞雲
絕對多汁的水煮雞胸肉！四種超簡單科學做法!增肌減脂健康餐也要很美味！原理是什麼？
秘訣六【先煮後燜才鮮嫩】
雞肉的蛋白質只要加熱至65度就會開始收縮，於是肉變硬肉汁開始流失。
一般烹煮時，當你覺得食物中心已經熟透時外面溫度就已經太高了，
無論你用電鍋、煎鍋、水煮或是烤箱，記得善用餘溫，花一些時間等待自然導熱的好處把雞肉悶熟～
這也是為什麼烹調溫度介於50至60度的舒肥肉料理可以這麼鮮嫩的原因！
【悶蒸法】一片雞胸肉加半杯水，電鍋跳起來後，悶10分鐘
【悶煎法】鍋內放油，中大火加熱平底鍋，放入雞胸肉（下鍋時要聽到滋滋聲表示溫度足夠），
煎約1~2分鐘讓雞胸肉雙面成金黃色，轉小火蓋上鍋蓋悶煎7~10分鐘就可以囉！
【水煮法】起一鍋水，待水滾後，放入雞胸肉，關火悶10~15分鐘。
【悶烤法】烤箱預熱170度c，放入雞胸肉烤5分鐘，烤箱關火，用餘溫悶烤10分鐘。
【油封法】將去筋處理後的雞胸肉抹上鹽巴與胡椒，與橄欖油＋沙拉油一起放入電子鍋，剛好蓋過雞肉即可。
再加入炒過的蒜頭、辣椒或其他你喜歡的香料。設定保溫模式，靜置八小時就完成了！
P.S.此方法是參考此方法是參考「低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理：57道常備菜、便當菜、省時料理，美味不重複，不撞菜的減重食譜」，
書中作者介紹的日本雞肉料理名店的主廚料理秘訣，真的超好吃～有時間的話可以試試哦！
【舒肥法】
將雞胸肉、迷迭香（也可以換成其他喜歡的香料）和橄欖油放入耐高溫食品夾鏈袋內，把空氣擠出來再密封。
熱水浸泡版－將袋子放進60～70°C熱水浸泡，
若低於60度，必須加熱回溫，重複步驟約加熱一小時即可。（這個方法要一直留意溫度並重複加熱有點麻煩，如果可以的話用電鍋比較方便哦）
電鍋恆溫版－煮滾一鍋水，降溫到60～70°C左右。
將水倒入電鍋，開「保溫」模式，維持恆溫。將袋子放進熱水中浸泡電鍋，蓋上鍋蓋靜置加熱一個小時。
P.S. 舒肥──源自法文「Sous vide」，真空的意思，是一種真空低溫烹調法。指將放在耐熱真空袋中的食材，透過長時間持續且穩定的低溫（約50-70°C）加熱，以達殺菌及蛋白質變性，使食材均勻受熱熟成，同時也保留食物最佳的營養與口感。
P.P.S. 每塊雞胸的厚度不同要怎麼確認是否熟透了呢？可以用筷子插進雞胸肉中間最厚的位置，如果筷子能輕易的插入，且拔出來的筷子用手摸起來溫溫熱熱，就代表雞胸肉已經熟囉！
秘訣七【等待一下最美味】
呼～終於來到可以大口吃肉的時候了！
前面都費了一番功夫了，就再耐心等待個3-5分鐘吧！
雞胸肉煮好後先讓他靜置一下，待肉汁穩定後再切開享用，會更多汁柔嫩哦。
今天就來試試我最愛的美味雞肉料理吧
以下的菜品都是我們家餐桌上的常客～
不論是想要小酌還是招待朋友，學會後home bistro隨時開張～
營養美味又能快速上桌，當然你也可以用自己喜歡的食材代換哦！
＼嘴饞的牽絲起司雞胸肉披薩／
用鹽、胡椒、羅勒、迷迭香醃雞胸肉約2小時
平行桌面將雞胸片成兩半
抹上番茄醬、胡椒、蒜末和橄欖油
鋪上紅椒、洋蔥和香菇
撒上焗烤起司，用【悶烤法】15分鐘就美味出爐囉～
＼營養滿分鮮蔬雞胸肉PITA口袋餅／
先將蕃茄洗淨切片、萵苣洗淨撥大片、紫高麗菜與洋蔥切絲泡冷水備用
將鹽漬過的雞胸肉(依個人喜好想用什麼口味都行)，用【悶煎法】10分鐘後靜置讓肉汁穩定
冷凍的PITA餅放進烤箱烤約3分鐘至膨脹，對半切開後即成口袋狀。
將靜置後的雞胸肉切長條或小塊
接著就可以在PITA餅中放入萵苣墊底，再擺上番茄片、高麗菜絲、油蔥絲和雞胸肉，營養又美味。
＼隨心所欲彩虹科布沙拉(Cobb Salad)／
最後最後就用超級萬變的科布沙拉來結尾吧！
科布沙拉的食材有很多，依照個人喜好可以變化出數十種風味，根本是自助沙拉吧！
任何蔬菜和水果都可以自由挑選，像是細香蔥、酪梨、櫛瓜、洋蔥、番茄、菇類、芽菜、甘藍等，
而蛋白質的部分可以選擇去殼白蝦、豆腐、雞胸肉等低脂優質蛋白。
先將細香蔥、酪梨、番茄、洋蔥、甘藍葉切丁備用
再將醃好的雞胸（一樣可以個人喜好進行風味調整(比如黑胡椒雞肉、義式香料雞肉、照燒雞肉等等)。
用【悶煎】、【悶烤】或【舒肥】等方式烹調後，靜置，切丁。
拿一個大大的漂亮盤子，將食材一個一個依序擺好擺滿，大飽眼福口福的彩虹沙拉上桌！一起試試吧 
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